المحتويات
يمكن المحافظة على الضغط من خلال تعديل نمط الحياة من خلال المحافظة على تناول الطعام الصحي والوصول للوزن الصحي وممارسة التمارين الرياضية عدم التدخين
اقرأ أيضاً أمراض القلب : الوبائيات وعوامل الخطورة والأعراض
الطعام الصحي
- تقليل الملح في الطعام وتناول الكثير من الفواكه والخضراوات.
- الملح يرفع ضغط الدم حيث تناول في اليوم أقل من 6 غرام أي ما يعادل ملعقة صغيرة تقريباً.
- كما أن تناول نظام غذائي قليل الدهون والكثير من الألياف، مثل الأرز الكامل والخبز والمعكرونة والكثير من الفواكه والخضروات يساعد أيضاً على خفض ضغط الدم واحرص على تناول 5 حصص من الفواكه والخضراوات كل يوم.
- من ناحية أخرى، قد يساعد البوتاسيوم والمغنيزيوم والألياف في السيطرة على ضغط الدم.
- تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيزيوم والألياف، كما أنها منخفضة في الصوديوم حيث يجب تناول الفواكه والخضروات الكاملة لأن العصير أقل فائدة، لأنه تتم إزالة الألياف.
- كما تعد المكسرات والبذور والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والدواجن مصادر جيدة للمغنيزيوم
الحد من تناول الكحول
- شرب الكثير من الكحول بانتظام يمكن أن يرفع ضغط الدم مع مرور الوقت.
- ويعد البقاء ضمن المستويات الموصى بها أفضل طريقة لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم:
- ينصح الرجال والنساء بعدم شرب أكثر من 14 وحدة أسبوعياً بانتظام
- قم بتوزيع شربك على مدار 3 أيام أو أكثر إذا كنت تشرب ما يصل إلى 14 وحدة في الأسبوع
- يحتوي الكحول أيضاً على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما يزيد الوزن ويمكن أن يزيد من ضغط دم.
فقدان الوزن
- إن الوزن الزائد يجهد القلب من خلال ضخه الكبير الدم إلى جميع أنحاء الجسم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
النشاط وممارسة الرياضة
- إن النشاط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يخفض ضغط الدم عن طريق الحفاظ على القلب والأوعية الدموية في حالة جيدة.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك أيضاً على إنقاص الوزن، مما يساعد أيضاً على خفض ضغط الدم.
- يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين و30 دقيقة) من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، كل أسبوع.
- يمكن أن يشمل النشاط البدني أي شيء بدءاً من الرياضة وحتى المشي والبستنة.
تقليل شرب الكافئين
- شرب أكثر من 4 أكواب من القهوة في اليوم يؤدي لارتفاع ضغط الدم.
- إذا كنت من محبي القهوة أو الشاي أو المشروبات الأخرى الغنية بالكافيين، مثل الكولا وبعض مشروبات الطاقة، ففكر في التقليل منها.
- من الجيد شرب الشاي والقهوة كجزء من نظام غذائي متوازن، ولكن من المهم ألا تكون هذه المشروبات هي المصدر الرئيسي أو الوحيد للسوائل.
توقف عن التدخين
- يتسبب التدخين في ضيق الشرايين وهذا يمكن أن يزيد من ضغط الدم لديك. إذا تم انسداد الشرايين، فقد يؤدي ذلك إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
- إذا كنت تدخن وتعاني من ارتفاع ضغط الدم، فسوف تضيق شرايينك بسرعة أكبر، ويزداد خطر إصابتك بأمراض القلب أو الرئة في المستقبل بشكل كبير.
- High blood pressure (hypertension) – Prevention – NHS (www.nhs.uk) – retrieved on 01-01-2024
- High Blood Pressure Diet: Nutrient and Food Recommendations (webmd.com) – retrieved on – 01-01-2024