حمية داش الغذائية DASH Diet لمرضى ارتفاع ضغط الدم

دائماً ما نقوم باتباع حميات غذائية مختلفة من أجل انقاص الوزن الزائد والحفاظ على صحة جيدة، كما تساعد بعض هذه الحميات في تقليل شدة بعض الأمراض والتخفيف من أعراضها. تأتي حمية داش في مقدمة هذه الحميات، حيث أنها أعدت خصيصاً للمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع، وسنتعرف في هذا المقال على كل ما يخص هذا النظام الغذائي الفعّال.

ما هي حمية داش؟

ترمز حمية داش (Dietary Approaches to Stop Hypertension or DASH) للنظام الغذائي الخاص بمعالجة ارتفاع ضغط الدم أو منع حدوثه عند المرضى المؤهبين للإصابة به.

يعد ارتفاع ضغط الدم من اكثر الأمراض القلبية انتشاراً، كما يعد السبب للكثير من الأمراض الخطيرة الأخرى كالفشل الكلوي والسكتة الدماغية.

تعتمد هذه الحمية بشكل رئيسي على الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، واللحوم خالية الدهون.

تم اعتماد هذه الحمية بعدما لاحظ الباحثون انخفاض ضغط الدم بشكل ملحوظ عند المرضى الذين اعتمدوا على نظام غذائي نباتي بشكل أساسي.

فوائد حمية داش

لا تقتصر منافع حمية داش على خفض ضغط الدم فقط، بل تقدم فوائد مهمة أخرى مثل:

• تخفيض مستويات الكولسترول والشحوم الثلاثية.
• تقليل الالتهابات.
• خفض خطر الأمراض القلبية الوعائية والتاجية والسكتات الدماغية.
• لاحظت بعض الدراسات وجود تأثير لحمية داش في الحماية من الإصابة ببعض السرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم، الثدي، الكبد، بطانة الرحم، والرئة.
• تعد حمية داش من أكثر الأنظمة الغذائية الموصى بها للحماية من الإصابة بداء السكري من النمط الثاني.
• المساعدة في إنقاص الوزن الزائد.
• تقليل فرص الإصابة بالحصيات الكلوية.
• تقوية العظام والحماية من هشاشتها.
• تقليل خطر الإصابة بالنقرس.

 ماذا تأكل في حمية داش

يعتمد نظام داش الغذائي بشكل رئيسي على الخضار والفواكه، إضافة لتقليل استهلاك الملح والصوديوم من أجل خفض ضغط الدم، كما أنه غني بالعناصر المهمة للجسم كالكالسيوم، المغنزيوم، البروتينات، والألياف.

تقدم حمية داش خطط غذائية يومية وأسبوعية، ويعتمد عدد الحصص اليومية على عدد السعرات الحرارية المطلوبة.

نموذج لحصص يومية موصى بها من حمية داش تحتوي على 2000 سعرة حرارية:

الحبوب الكاملة

• 6-8 حصص يومياً.
• تتضمن الحصة الواحدة إحدى الخيارات الثلاثة التالية: نصف كوب من رقائق الذرة المطبوخة، الرز، أو المعكرونة، شريحة من الخبز، أو 30 غرام من رقائق الذرة الجافة.

الخضار

• 4-5 حصص يومياً.
• تتضمن الحصة الواحدة إحدى الخيارات الثلاثة التالية: كوب من الخضار الورقية الخضراء الطازجة، نصف كوب من الخضار المقطعة أو المطبوخة، أو نصف كوب من عصير الخضار.

الفواكه

• 4-5 حصص يومياً.
• تتضمن الحصة الواحدة إحدى الخيارات الثلاثة التالية: قطعة فاكهة واحدة متوسطة الحجم، نصف كوب من الفواكه الطازجة، المجمدة، أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفواكه.

منتجات الحليب قليلة أو خالية الدسم

• 2-3 حصص يومياً.
• تتضمن الحصة الواحدة إحدى الخيارين التاليين: كوب من الحليب أو اللبن (الزبادي)، أو حوالي 45 غرام من الجبنة.

اللحوم خالية الدهون، الدجاج، والسمك

• 6 حصص، أو أقل، يومياً.
• تتضمن الحصة الواحدة إحدى الخيارين التاليين: 30 غرام من اللحم، الدجاج، أو السمك، أو بيضة واحدة.

الزيوت والدهون

• 2-3 حصص يومياً.
• تتضمن الحصة الواحدة إحدى الخيارات الأربعة التالية: ملعقة طعام من السمنة، ملعقة طعام من الزيت النباتي، ملعقة طعام من المايونيز، أو ملعقتي طعام من صلصة السلطة.

المكسرات، البذور، والبقوليات

• 4-5 حصص أسبوعياً.
• تتضمن الحصة الواحدة إحدى الخيارات الأربعة التالية: ثلث كوب من المكسرات، ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتي طعام من البذور، أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة.

الحلويات والسكر

• خمس حصص، أو أقل، أسبوعياً.
• تتضمن الحصة الواحدة إحدى الخيارات الثلاثة التالية: ملعقة طعام من السكر، المربى، أو الجيلي، نصف كوب من المشاريب المحلاة، أو كوب من عصير الليمون (الليموناضة).

بعض النصائح المهمة لمتبعي حمية داش

• تعد حمية داش مناسبة لكل الأعمار، لكن يفضل استشارة الطبيب المختص قبل اتباع أي حمية، خاصة بحال المعاناة من مرض معين.
• رغم أضرار التناول الزائد للملح على الجسم إلا أن تناوله بكميات أقل من حاجة الجسم تسبب أضرار أيضاً، لذلك يجب اتباع التعليمات بدقة.
• بحال معاناة المريض من ارتفاع ضغط الدم يفضل تقليل استهلاك الكافئين والكحول.
• يوصى بممارسة الرياضة بما لا يقل عن 30 دقيقة يومياً، ويفضل لمدة ساعة كاملة.

---

تعتبر حمية داش من الأنظمة الغذائية السهلة عموماً كما أنها صحية جداً وتقدم للجسم كافة احتياجاته. على كل حال، قد يجد بعض الناس أن اتباع حمية غذائية معينة أمر صعب، ولكن كل شيء يمكن تحقيقه بالتدريج، ويجب ألا ننسى أن الصحة هي أثمن ما نملك.