المحتويات
البطن مشدود: هناك العديد من التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات البطن وتقويها. إليك بعض من أقوى تمارين البطن، مع نصائح للحصول على أفضل النتائج:
تمارين تستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية
تمرين البلانك (Plank)
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن الأساسية.
لأداء التمرين، استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك بالاستناد على ساعديك وأصابع قدميك.
حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين، وشد عضلات بطنك.
حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، مع زيادة المدة تدريجيًا.
تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية.
استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك.
ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم حرك كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى، ثم كرر الحركة بالتبديل بين الجانبين.
تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية.
استلقِ على ظهرك، وضع يديك بجانب جسمك.
ارفع ساقيك ببطء حتى يشكلا زاوية 90 درجة مع جسمك، ثم اخفضهما ببطء.
تمرين الالتواء الروسي (Russian Twists)
يعمل هذا التمرين على عضلات البطن الجانبية.
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
إمالة الظهر قليلاً للخلف، والحفاظ على استقامة الظهر.
ثني الركبتين معًا ورفع القدمين قليلًا عن الأرض.
تدوير الجذع من جانب إلى آخر، مع استخدام وزن إضافي لزيادة الصعوبة.
تمرين المعدة (Crunches)
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية.
استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك، أو عبر صدرك.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، مع التركيز على استخدام عضلات بطنك.
اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
- مارس التمارين بانتظام، مع التركيز على الأداء الصحيح.
- قم بتغيير التمارين بشكل دوري لتجنب الملل وتحفيز عضلات البطن المختلفة.
- حافظ على نظام غذائي صحي ومتوازن، مع التركيز على البروتينات والألياف.
- مارس تمارين الكارديو بجانب تمارين البطن لحرق الدهون بشكل اسرع.
- استشر مدربًا رياضيًا للحصول على برنامج تمارين مخصص يناسب احتياجاتك.
تذكر أن الحصول على بطن مسطح وقوي يتطلب الصبر والمثابرة، لذا لا تستسلم واستمر في ممارسة التمارين بانتظام.
اقرأ المزيد دليل اللياقة البدنية لكبار السن
روعة ومفيدة
🌹🌹