جدول تمارين متكامل للنساء

جدول تمارين متكامل للنساء: رحلة نحو اللياقة والصحة

أهمية الإحماء والتهدئة

قبل البدء في أي برنامج رياضي، من الضروري التأكيد على أهمية الإحماء والتهدئة. فالإحماء يعمل على تهيئة العضلات وتجهيزها للتمرين، مما يقلل من خطر الإصابات. أما التهدئة، فتساعد على استرخاء العضلات وخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا بعد التمرين.

الأسبوع الأول: بداية قوية نحو اللياقة

اليوم الأول: تمارين الكارديو
ابدئي بـ 30 دقيقة من المشي السريع أو الركض الخفيف لرفع معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية.
أضيفي 15 دقيقة من تمارين القفز أو أي تمارين هوائية أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية.

اليوم الثاني: تمارين الجزء السفلي من الجسم
3 مجموعات من 12 تكرار لتمرين القرفصاء لتقوية عضلات الفخذين والأرداف.
3 مجموعات من 12 تكرار لتمرين الاندفاع لزيادة قوة الساقين وتحسين التوازن.
3 مجموعات من 15 تكرار لتمرين رفع الساق لتقوية عضلات الساق الخلفية.

اليوم الثالث: راحة ونشاط خفيف
خصصي هذا اليوم للراحة أو ممارسة نشاط خفيف مثل اليوجا أو المشي البطيء.

اليوم الرابع: تمارين الجزء العلوي من الجسم
3 مجموعات من 10 تكرارات لتمرين الضغط لتقوية عضلات الصدر والذراعين.
3 مجموعات من 12 تكرار لتمرين رفع الأثقال لتقوية عضلات الظهر والكتفين.
3 مجموعات من 15 تكرار لتمرين تمديد الذراع لتقوية عضلات الذراعين الخلفية.

اليوم الخامس: تمارين كارديو ومقاومة
20 دقيقة كارديو.
تمارين بلانك لمدة 3 مجموعات لتقوية عضلات البطن والظهر.
تمارين سكوات.

اليوم السادس والسابع: راحة واستشفاء
خصصي هذين اليومين للراحة التامة للسماح للعضلات بالتعافي.

الأسبوع الثاني: زيادة التحدي تدريجيًا

لتحقيق نتائج أفضل، زيدي مدة تمارين الكارديو إلى 40 دقيقة.
زيدي عدد التكرارات في تمارين المقاومة إلى 15 تكرارًا.
أضيفي تمارين جديدة مثل تمرين البلانك الجانبي لتقوية عضلات الجانبين، وتمرين بيربي لزيادة قوة التحمل.

الأسبوع الثالث والرابع: التركيز على القوة والمرونة

أضيفي الأوزان الخفيفة إلى تمارين المقاومة لزيادة قوة العضلات.
ادمج تمارين اليوجا أو البيلاتس في روتينك لزيادة المرونة وتحسين التوازن.
زيدي مدة تمارين الكارديو إلى 45 دقيقة.

نصائح هامة لنتائج أفضل

• اشربي كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على رطوبة الجسم.
• تناولي وجبات صحية ومتوازنة لتوفير الطاقة اللازمة للجسم.
• احصلي على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات) للسماح للجسم بالتعافي.
• مارسي التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
• الحصول على الراحة الكافية بين التمارين.
• استشيري أخصائي تغذية للحصول على نصائح مخصصة.

اقرأ المزيد دليل اللياقة البدنية لكبار السن